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​气功

​中国传统锻炼方法 运用意识促进身心健康

* 能帮助控制身体-心理-情绪的联系

* 能帮助放松和自然愈合

* 能应用于治疗及小组练习

                             温馨提示


* 如果你是孕妇或不宜做运动，请坐下并观察。如果你想

  学习基本步骤，请不要尝试任何高难度动作。


* 不要强迫自己。如果你不能做到和示范中完全相同，请

  只做适合你的简单动作，并在需要时随时停止。

姿势 1.

​挺腰

作用： 

​放松及挺直背部

  1. 两手掌心放在腰部两侧；

  2. 把手掌移至腰部后旁，拇指双连；

  3. 把意念放在脊椎旁的压力；

   4. 上下按压脊椎旁的五组压力点；吸气，拇指轻柔地按压；呼气，慢慢放鬆。

姿势 2.

 手势

作用：

​挺直背部

  1. 从鼻子慢慢吸气，把右手举高，手屈曲向后伸，前臂及手掌从上而下放至背部，把左手从腰背伸高，直至左右手掌能互相握紧；

  2. 保持姿势直至你能舒服地控制呼吸；

  3. 慢慢呼气，换至左手举高，重复步骤1及2的姿势。重複以上动作一至三次。

姿势 3.

 手部祈祷

作用：

挺直背部

  1. 双脚站立或坐着，手掌合上，置于心口前方；

  2. 手臂放在两旁，手掌向外反；

  3. 把双手移至背部，手肘向外，手掌向内反，两边手指能轻微碰上；

  4. 把双手尽量移高和合垄，像祈祷般手势；慢慢将手放下及放鬆。

姿势 4.

​树式

作用：
平衡身体

  1. 站立时双脚与肩同宽，手臂向下垂，放在大腿两旁；

  2. 脚底紧贴地板，弯曲右脚关节，将重心放于左脚底，右脚跟紧靠左大腿；

  3. 双手伸直举高于头部，保持站立姿势，慢慢呼吸约5-10次；

  4. 双手及右脚慢慢放下，回到双脚并排站立姿势，手臂向下垂，稍稍休息，然后换边(右脚站立，左脚弯曲)，重複以上动作。

练习 1.

 舒展四肢

作用： 

放松身体肌肉

  1. 站立时双脚与肩同宽，手臂向下垂；

  2. 身体慢慢向前湾下，手臂向地下伸展，交叉放在膝盖上；

  3. 左手向左边举起，头部向左上方望，维持动作数秒钟；

  4. 左手慢慢放回膝盖上，身体回復至步骤2的姿势；

  5. 然后换边(右手向右边举起，头部向右上方望)，重复以上动作1-7次。

练习 2.

​开合

作用： 

​重获能量

  1. 可坐下或站立；

  2. 把你的手臂向前伸，手掌摊开，掌心向内，呈现预备拍手掌的姿势；

  3. 手臂快速向外及向内晃动，向内时手掌不用合上，双掌距离约20厘米，开合约10次；

  4. 手臂慢慢向外及向内晃动，同样，向内时手掌不用合上，双掌距离约70厘米，开合约３次

  5. 重複步骤3及4共五次。

练习 3.

 左与右

作用：

​重获能量

练习 4.

 手肘与手

作用： 

预防腱鞘炎、

腕隧道症候群和滑囊炎

  1. 将你的手向前放，掌心向内，呈现预备拍手掌的姿势；

  2. 双手同时向左拨，向右拨，再向左拨，再向右拨，重复大约10次；

  3. 感受气的流动及自然的呼吸，手臂向下垂及稍稍休息。

  1. 手肘提起，前臂与上臂呈直角，掌心向内；

  2. 手肘及手臂做开合动作，直至两边手肘几乎碰上；

  3. 把你的左手举起（手掌向上）在身体前方，并且伸直；

  4. 用你的右手承着左手，左手向下弯曲，手臂不用移动。

  5. 维持姿势，深呼吸；

  6. 复原至开始姿势，转另一隻手，重复姿态大约3至6次。

  1. 双脚分开与肩同宽，舒服地站立；

  2. 手指互扣；双手提起

  3. 深呼吸；

  4. 双手慢慢向上伸展，维持呼吸，直至你的手向上伸直，手掌向天并分开，腹腔肌肉收紧；

  5. 慢慢呼气，同时双手放鬆，慢慢垂下，放在腹腔位置；

  6. 把专注力放在手指上；

  7. 当你的手放在前方时，想像自己抱着一个大西瓜；

  8. 手指慢慢合上，重复动作约10次。

练习 5.

 理三焦

作用： 

 护理消化系统

挺直背部

​锻炼腹腔肌肉

  1. 双手放在腹腔位置前方，右手掌在上方，左手掌在下方；

  2. 旋转双手换边，所以现在你的左手在上，右手在下（手掌对着相反的方向）；

  3. 左手慢慢提上延伸，手臂伸直，同时右手慢慢向下延伸，直至左右手呈一直线；

  4. 左手手掌向下，右手手掌向上；双手慢慢放回腹腔位置前方；

  5. 同时，把你的专注力放在手掌上，直至手掌几乎合上；

  6. 然后换边（左手掌在上方，右手掌在下方）；

  7. 在另一边重复动作。

练习 6.

 单手操

作用：

缓解焦虑

重获能量

挺直背部

练习 7.

 脚踝操

作用： 

​恢复身体机能

  1. 双脚与肩同宽，手臂向下垂；

  2. 提起你的手，手掌向上，同时踮起脚尖；

  3. 反手掌並向下甩，同时用陰力让脚跟踏落地；

  4. 每天重複10次。

练习 8.

 弓箭操

作用： 

​集中注意力

  1. 预备动作（双脚与肩同宽）

  2. 双脚轻轻蹲下，舒服地站稳。

  3. 身体和头部转向右边，同时右手向右伸直。

  4. 然后换边(身体和头部转向左边，同时左手向右左伸直)，重複动作。

练习 9.

 平衡操

作用： 

平衡身体

  1. 左脚提起成直角，同时把左手举起。

  2. 右脚提起成直角，同时把右手举起，重复动作。

练习 10.

 大圆圈

结束.

 气功冥想

作用：

冥想及​重获身体

与意识的联系

​

 1. 找到你的空间。

 2. 将双手置于你的身体前方（水平线高度），然后举高。

 3. 先将右手移到你的后面，然后在将左手移到后面的同时，还原右手到初始位置。重复10次。

 4. 举高双手，然后向右、向左、向前，然后再向右，呈圆圈型移动5次。然后反转圆。

 5. 停止，将双手缓慢前后摆动，直至放松。

  1. 双手放在腹腔前方，援援打开双手，放回腹腔前方，重複动作。

  2. 同时，感受双手打开及放放回腹腔前方的力量.

  3. 维持动作约两分钟

  4. 将手移向你的胃部，一只手放在另一只手上。同时，按压你的胃部。

  5. 感受你身体裡的能量，治疗你的心理状态。

  6. 将你的手放回之前的姿势，将它们移回到你的胃部。在吸气的同时，用相反方向的手盖住另一只手。

  7. 深呼吸，放松地将手放回身旁。

  8. 当你将手移向自己的时候，集中注意力。

  9. 正面地思考。

自我保健的

处方

 * 选择三样适合你的动作，并且慢慢地练习动作。

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  * 每天练习10次。

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  * 随时也可以练习（即使你在看电视时，但谨记头部不要向下）。

​​

  * 可以分开三次练习，但每次需要重复每样动作10次，以获得最佳效果。

​​

  * 用慢动作练习，同时深呼吸。

​​

  * 练习的环境不需要完全安静，但练习时需完全专注以获得最佳效果。

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